Cauti o metoda eficienta pentru a-ti ingriji silueta si pentru a mentine sanatatea corpului la parametri optimi prin intermediul sportului? Alege o bicicleta eliptica! Acest aparat fitness iti va permite sa imbunatatesti sistemul cardiovascular si sa tonifiezi musculatura intregului corp fara a suprasolicita articulatiile implicate in miscare.
Spre deosebire de alergare, bicicleta eliptica iti ofera o gama intreaga de exercitii si programe de antrenament care nu iti vor induce socuri si microsocuri in glezne, genunchi sau solduri.
Sesiunile pe acest tip de aparate fitness implica sustinerea permanenta a greutatii corpului, motiv pentru care un alt beneficiu va fi intarirea musculaturii, a oaselor si a tendoanelor, iar manerele cu care este prevazuta bicicleta eliptica te vor ajuta sa “lucrezi” si grupele superioare de muschi (din zona umerilor, spatelui, pieptului si bratelor), arzand mai multe calorii si antrenand corpul in totalitate.
Esti incepator?
Daca te afli la prima ta experienta sportiva sau vii dupa o pauza lunga, specialistii de la Sport-Mag.ro spun ca cea mai mare greseala pe care ai putea sa o faci este sa te suprasoliciti, invitand disconfortul si accidentarile.
Corpul tau are nevoie de timp pentru a se obisnui cu efortul sportiv si pentru a “cladi” rezistenta si putere, motiv pentru care este indicat sa incepi cu pasi mici si sa progresezi lent. Astfel, recomandarea este sa incepi cu antrenamente de scurta durata, in jur de 10-15 minute, si sa progresezi pe masura ce corpul tau se adapteaza la efort.
Asigura-te ca monitorizezi intensitatea exercitiilor. Cea mai simpla metoda este evaluarea Ratei de Efort Perceput (REP), o scara de la 1 la 10 a intensitatii fiecarui exercitiu. Pentru antrenamentul din randurile de mai jos, va trebui sa ajungi undeva intre nivelul 4 (efort usor, de incalzire) si nivelul 6 (efort moderat, putin in afara zonei tale de confort). In orice caz, pe durata rutinei vei putea ajusta gradul de efort pentru a mentine o intensitate moderata.
Antrenament pe bicicleta eliptica – 20 minute – incepatori
– Pentru fiecare etapa a acestui program, va trebui sa gasesti un ritm sau o rezistenta la pedalare care sa iti permita sa te incadrezi in rata de efort perceput sugerata;
– Daca simti ca nu poti sa respiri sau daca muschii tai nu fac fata efortului, redu viteza sau chiar ia o scurta pauza. Este bine sa simti ca exersezi, dar nu trebuie sa ajungi la extenuare;
– Efectueaza aceasta rutina de trei ori pe saptamana, avand grija sa ai o zi de odihna dupa fiecare sesiune;
– Progreseaza prin “lungirea” antrenamentelor cu cate 2-3 minute pana ajungi la un efort neintrerupt de jumatate de ora.
Etapele antrenamentului pe bicicleta eliptica
– 5 minute – incalzire (rezistenta la pedalare si inclinatia sa fie minime) – REP 4;
– 3 minute – mareste rezistenta la pedalare sau inclinatia pentru a te solicita putin mai mult. Ar trebui sa simti ca “lucrezi”, insa nu foarte intens. Acesta va fi nivelul de baza al antrenamentului – REP 5;
– 2 minute – mareste rezistenta/inclinatia pana simti ca depui putin mai mult efort decat nivelul de baza al antrenamentului – REP 5-6;
– 3 minute – revino la nivelul de baza – REP 5;
– 2 minute – mareste rezistenta/inclinatia – REP 5-6;
– 5 minute – revenire: descreste rezistenta/inclinatia pana la un nivel confortabil, asemanator celui din etapa de incalzire – REP 4.